Phương pháp nấu ăn ảnh hưởng đến nguồn dinh dưỡng của thực phẩm

Đăng lúc: 09:37:15 07/11/2024 (GMT+7)

Ăn thực phẩm bổ dưỡng có thể cải thiện sức khỏe, đồng thời cung cấp cho cơ thể đầy đủ chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, cách chế biến thực phẩm có ảnh hưởng không nhỏ đến hàm lượng chất dinh dưỡng mà cơ thể nhận được. Vậy những phương pháp nấu ăn nào ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng trong thực phẩm?

1. Hàm lượng chất dinh dưỡng trong thực phẩm bị thay đổi trong quá trình nấu

Thức ăn được nấu chín sẽ giúp cải thiện tiêu hóa và tăng khả năng hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Chẳng hạn như: protein trong trứng nấu chín dễ tiêu hóa hơn 180% so với trứng sống. Tuy nhiên, một số phương pháp nấu ăn có thể làm giảm một số chất dinh dưỡng quan trọng. Hàm lượng dinh dưỡng thường bị giảm trong quá trình nấu nướng, chẳng hạn như: Vitamin tan trong nước: vitamin C và các vitamin B - thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), axit pantothenic (B5), pyridoxine (B6), axit folic (B9) và cobalamin (B12) Vitamin tan trong dầu: vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K

Chất khoáng: bao gồm kali, magiê, natri và canxi

Theo đó, các phương pháp nấu ăn có thể làm ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng như sau:

Các phương pháp nấu ăn sẽ ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng

2. Đun sôi, ninh nhừ và chần sơ

Đun sôi, ninh nhừ và chần sơ được coi như các phương pháp nấu cách thủy. Các phương pháp nấu này khác nhau tùy theo nhiệt độ nước:

Chần sơ: dưới 82 ° C
Ninh nhừ: 85–93 ° C
Đun sôi: 100 ° C

Rau cung cấp vitamin C tuyệt vời, nhưng một lượng lớn vitamin C sẽ bị mất đi khi chúng được nấu chín trong nước. Trên thực tế, đun sôi làm giảm hàm lượng vitamin C hơn bất kỳ phương pháp nấu ăn nào khác. Bông cải xanh, rau bina và rau diếp có thể mất đến 50% hoặc nhiều hơn vitamin C khi luộc. Vì vitamin C hòa tan trong nước và nhạy cảm với nhiệt nên chúng có thể bị trôi ra khỏi rau khi ngâm trong nước nóng.

Các vitamin nhóm B rất nhạy với nhiệt. Có thể mất tới 60% thiamine, niacin và các vitamin B khác khi thịt được ninh nhừ và nước của thịt chảy ra. Tuy nhiên, khi uống chất lỏng chứa các loại nước trái cây này thì 100% khoáng chất và 70-90% vitamin B được giữ lại. Mặt khác, luộc cá đã được chứng minh là giữ được hàm lượng axit béo omega-3 nhiều hơn đáng kể so với chiên hoặc nướng trong lò vi sóng.

3. Nướng

Nướng phương pháp nấu nướng tương tự bằng nhiệt khô. Khi nướng, nguồn nhiệt đảo đều từ dưới lên trên. Nướng là một trong những phương pháp nấu ăn phổ biến nhất vì hương vị tuyệt vời mà nó mang lại cho thực phẩm. Tuy nhiên, có tới 40% hàm lượng vitamin nhóm B và khoáng chất có thể bị mất trong quá trình nướng hoặc nướng khi nước giàu chất dinh dưỡng chảy ra từ thịt.

Ngoài ra, hydrocacbon thơm đa vòng (PAHs) có thể là yếu tố gây lo ngại cho người sử dụng. Bởi vì, chúng có thể là những chất có khả năng gây ung thư được hình thành khi nướng thịt và mỡ chảy ra bề mặt nóng. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng PAH có thể giảm 41–89% nếu loại bỏ các giọt nhỏ giọt và giảm thiểu khói thuốc.

Nướng thực phẩm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư do một số chất dinh dưỡng bị biến đổi

4. Lò vi sóng

Lò vi sóng được sử dụng như một phương pháp nấu ăn dễ dàng, tiện lợi và an toàn. Thời gian nấu ngắn và giảm tiếp xúc với nhiệt giúp bảo toàn các chất dinh dưỡng trong thực phẩm khi nấu bằng lò vi sóng.

Trên thực tế, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lò vi sóng như phương pháp tốt nhất để giữ lại hoạt tính chống oxy hóa của tỏi và nấm. Trong khi đó, khoảng 20-30% lượng vitamin C trong rau xanh bị mất trong quá trình nấu bằng lò vi sóng, ít hơn so với hầu hết các phương pháp nấu ăn.

5. Rang và nướng

Rang và nướng phương thức nấu thức ăn trong lò với nhiệt khô. Mặc dù, các từ ngữ này có thể hoán đổi cho nhau, nhưng nướng thường được sử dụng cho thịt trong khi nướng được sử dụng cho bánh mì, bánh nướng xốp, bánh ngọt và các loại thực phẩm tương tự.

Hầu hết lượng vitamin bị thất thoát là tối thiểu với phương pháp nấu ăn này, kể cả vitamin C. Tuy nhiên, do thời gian nấu kéo dài ở nhiệt độ cao, vitamin B trong thịt quay có thể giảm tới 40%.

Rang là phương pháp nấu chín thực phẩm giống như nướng bởi sử dụng nhiệt khô

6. Xào

Với các món xào và rán, thực phẩm được nấu trong chảo ở nhiệt độ trung bình đến cao với một lượng nhỏ dầu hoặc bơ. Các thao tác thực hiện rất giống nhau, nhưng với xào, thực phẩm được đảo thường xuyên, nhiệt độ cao hơn và thời gian nấu ngắn hơn. Nói chung, đây là một cách chế biến thực phẩm lành mạnh.

Việc nấu ăn trong thời gian ngắn không có nước sẽ ngăn ngừa sự mất vitamin B và việc bổ sung chất béo giúp cải thiện sự hấp thụ các hợp chất có nguồn gốc từ thực vật cũng như hấp thụ các chất chống oxy hóa.

Một vài nghiên cứu nhận định sự hấp thụ beta carotene trong cà rốt xào cao hơn 6,5 lần so với cà rốt sống. Trong một nghiên cứu khác, mức lycopene trong máu tăng hơn 80% khi mọi người tiêu thụ cà chua xào với dầu ô liu thay vì không có nó. Mặt khác, xào đã được chứng minh là làm giảm đáng kể hàm lượng vitamin C trong bông cải xanh và bắp cải đỏ.

7. Rán

Rán liên quan đến việc nấu thức ăn trong một lượng lớn chất béo - thường là dầu - ở nhiệt độ cao. Thực phẩm thường được phủ bằng bột hoặc vụn bánh mì. Mỡ dùng để chiên rán sẽ giúp món ăn có vị béo ngậy, thơm ngon. Tuy nhiên, không phải thực phẩm nào cũng thích hợp để chiên.

Cá béo nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất, có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, những chất béo này rất dễ bị hư hỏng ở nhiệt độ cao. Ví dụ, rán cá ngừ đã được ghi nhận làm giảm hàm lượng omega-3 của nó lên đến 70–85%, trong khi nướng chỉ gây ra tổn thất tối thiểu.

Ngược lại, phương pháp rán có thể giúp lưu giữ được vitamin C và vitamin B, và cũng có thể làm tăng lượng chất xơ trong khoai tây bằng cách chuyển hóa tinh bột của khoai tây thành tinh bột kháng.

Tuy nhiên, khi đun nóng ở nhiệt độ cao trong thời gian dài dầu có thể tạo ra các chất độc hại như andehyde. Aldehyde có liên quan đến tăng nguy cơ ung thư và mắc các bệnh khác.

Loại dầu, nhiệt độ và thời gian nấu ảnh hưởng đến lượng andehit tạo ra. Đun nóng dầu trong thời gian kéo dài cũng làm tăng sự hình thành aldehyde. Nếu bạn định rán thực phẩm thì đừng nấu quá chín và sử dụng một trong những loại dầu lành mạnh nhất để rán.

Các thực phẩm chiên rán ở nhiệt độ cao không tốt cho sức khỏe

8. Hấp

Hấp một trong những phương pháp nấu ăn tốt nhất để bảo quản các chất dinh dưỡng, bao gồm các vitamin tan trong nước, nhạy cảm với nhiệt và nước..

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc hấp bông cải xanh, rau bina và rau diếp làm giảm hàm lượng vitamin C của chúng chỉ từ 9–15%. Nhược điểm phương pháp hấp rau cho món ăn có vị nhạt. Tuy nhiên, có thể dễ dàng khắc phục bằng cách thêm chút gia vị và dầu hoặc bơ sau khi nấu.

9. Mẹo để giữ lại tối đa chất dinh dưỡng trong khi nấu

Một số mẹo để giữ các chất dinh dưỡng trong rau như sau:

Sử dụng càng ít nước trong khi luộc càng tốt.
Sử dụng chất lỏng còn lại do thực phẩm chiết ra trong chảo sau khi nấu rau.
Thêm trở lại nước từ thịt nhỏ giọt vào chảo.
Đừng gọt vỏ rau sau khi nấu chín. Không gọt vỏ sẽ tối đa hóa mật độ chất xơ và chất dinh dưỡng của thực phẩm.
Nấu rau với lượng nước nhỏ hơn để giảm sự mất vitamin C và vitamin B.
Sử dụng rau đã nấu chín trong thời gian ngắn, vì hàm lượng vitamin C của chúng có thể tiếp tục giảm khi thực phẩm nấu chín tiếp xúc với không khí.
Nấu rau trong thời gian ngắn nhất có thể là vài phút
Khi nấu thịt, gia cầm và cá, hãy sử dụng thời gian nấu ngắn nhất cần thiết để có thể tiêu diệt vi khuẩn cũng như mầm bệnh trong thực phẩm
Không sử dụng muối nở khi nấu rau. Mặc dù muối có thể giúp duy trì màu sắc, nhưng vitamin C sẽ bị mất trong môi trường kiềm do baking soda tạo ra.
Điều quan trọng khi chế biến thực phẩm chọn đúng phương pháp nấu ăn để tối đa hóa chất lượng dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn. Tuy nhiên, không có phương pháp nấu ăn được coi là hoàn hảo mà vẫn giữ được tất cả các chất dinh dưỡng. Nói chung, nấu ăn đúng cách trong thời gian ngắn ở nhiệt độ thấp hơn với lượng nước tối thiểu sẽ tạo ra kết quả tốt nhất. Đừng để các chất dinh dưỡng trong thức ăn bị mất đi.